維生素，又稱作維他命，可與人體三大營養素，醣類、蛋白質、脂肪並存。因為食物中那些微量營養素可以維持人體的生理機制，如果缺少了它們，人體的運作就會出現一些問題與疾病。
維生素一共有13種，每一種對人體有不同的影響。以維生素A為例子，最知名的功能是保護眼球的視力維持正常運作，不過這是一般人對維生素A的認知。
在網路與現實中會有一些相關的疑問：
- 「聽說維生素A可以保護其他的器官？」
- 「如果吃太多維生素A會讓皮膚變黃色？」
- 「維生素光靠人體是無法自行合成的？」
- 「缺少維生素A的話就會引發夜盲症與乾眼症？」
- 「如果要攝取最多維生素A的食物是動物的肝臟？」
這些常見的疑問該如何尋求真相呢？本篇文章來認識維生素A是什麼以及對眼睛與視網膜的生理運作與攝取量的問題。
維生素A是什麼
是一種脂溶性維生素，與維生素D、維生素E、維生素K相同。又稱為「維他命A」，由於人體無法合成出維生素A，所以必須攝取食物才行。
它對人體的貢獻對眼球維持正常視力與夜間視力，而且以眼球生理學來說，維生素A在眼球內會有三種形式呈現，視黃醛、視黃酸、視黃醇。
一旦缺少了這種必要的營養素，眼睛的問題便會找上門，比如「夜盲症」與「乾眼症」。
維生素A的功能
在上一段描述過，維生素A在眼球中以三種形式存活。它們的生存空間可在視網膜色素上皮層與感光細胞層中活動。
不只如此，除了眼睛之外，維生素A也對人體上皮組織(如：皮膚)也有關聯，答案就在下方：
在視網膜色素上皮層
養分運輸
在視網膜色素上皮細胞層，需要做離子間的運輸來確保感光細胞養分的供應。視網膜色素上皮細胞作為外層-血視網膜屏障的成員之一，確保不會輕易讓危害物質進入到視網膜中。
在這緊密的上皮，營養物質的轉運就有葡萄糖、不飽和脂肪酸與視黃醛等重要營養素，會運送到感光細胞中。
視覺週期
當你在睡眠時段會睡得安詳，等到天亮時會感覺到眼睛有些刺激，過沒幾秒就能看見有色彩的影像，開啟新的一天。
當你一天的視覺週期將會開啟，受到陽光刺激後，眼球內的11-順式-視黃醛會轉變為全反式視黃醛。分子的結構發生轉變，全反式視黃醛與視蛋白就會分離，然後全反式視黃醛再加上全反式視黃醇脫氫酶(RDH)會再次轉化為全反式視黃醇。
之後會運送並儲存至視網膜色素上皮細胞層中，全反式視黃醇也是維生素A在消耗能量的情況下會轉變回11-順式-視黃醛並且轉入桿細胞，再次參與視紫質的合成。
感光細胞與維生素A的關係
感光細胞內有一種物質名為「視紫質」，是由視黃醛與視蛋白組成。對青藍色的波長光譜最敏感。
在光照時，原本的視黃醛指的是11-順式-視黃醛，會轉變為全反式視黃醛，而且會與視蛋白分離；在黑暗時，會再度轉變回11-順式-視黃醛而且會再度與視蛋白結合形成視紫質。
這裡可得出結論，維生素A在視網膜中會變成視黃醛，需要經過氧化反應，因此需要不斷從食物中攝取並補充。
如果攝取不夠，視紫質合成會不足，使眼睛暗適應下降，引起夜盲(night blindness)。
上皮組織與維生素A的關係
另外，維生素A也與黏膜的合成有關，如果缺乏的話，就無法保證上皮細胞的完整。
眼睛、皮膚、呼吸道與生殖道的黏膜都與維生素A有關，這是免疫系統的第一道防禦，缺乏的話造成萎縮。
維生素A與食物
雖然不能像維生素D與維生素K可以自行合成，不過能以攝取食物養分的方式獲得，這是唯一方法。
在動物體中，以維生素A的形式呈現；不過換作為植物體的話，則是以類胡蘿蔔素(β-carotenoid)的形式呈現。
當類胡蘿蔔素進入到體內時，會先經過肝臟，利用裡面的酵素轉變為維生素A。
動物性來源的話，雞蛋、肉、魚、奶類都有維生素A，其中動物肝臟具有最豐富的維生素A。如果想吃保健食品來補充的話，魚肝油也具有維生素A。
而植物性來源，再深綠色與黃色的蔬果具有足夠的類胡蘿蔔素，像地瓜、蘿蔔、南瓜、菠菜、空心菜等。
維生素A食物排行
本篇文章所採納的食物不分類為肉品、蔬菜或水果，依照一份的維生素多寡來按照排名，單位微克(MCG)；每日攝取量(DV)以百分比做為評價，假設成年人攝取維生素A的比例為100%，超過100%代表超過一天的攝取量、反之則需要攝取其他食物。
參加的食物有33種，從最低到最高含量作為排名：
第三十三名-百香果
雖然只有少量的維生素A，一顆僅12mcg、DV僅1%，卻有大量的維生素B、C與葉酸，擁有金黃色的色澤，源於類黃酮，具有消炎作用，被稱為「果汁之王」。
第三十二名-番石榴
又稱為芭樂，以前從美洲引進過來的熱帶水果，具有豐富的維生素C，是橘子的8倍，也有豐富的鐵、磷、鈣離子。不過維生素A的含量較少，一顆含量17mcg、DV僅2%。
第三十一名-油桃
外表觸感像李子、吃起來的口感像桃子，具有豐富的維生素與纖維素，不過維生素A的含量相較起來較少，一顆含量24mcg、DV僅3%。
第三十名-橘子
柑橘類水果廣為人知的事，可以預防與治療壞血病。一顆的維生素A含量30 mcg、DV僅3%，而維生素C的豐富含量，可美白皮膚、預防黑色素生成，裡面成分是強效的抗氧化物質。
第二十九名-杏子
果肉與果仁均可食用，可口、易消化外，而且有大量纖維、低熱量，是個營養不錯的水果。而一顆的維生素A含量34mcg、DV僅4%。
第二十八名-羊乳酪
關於乳酪廣為人知的是含有鈣質，讓骨骼維持健康，但是你知道它可以增強免疫系統，甚至能防止癌症嗎？
雖然維生素A較少，約35mcg、DV僅4%，卻是維生素B2良好的攝取來源，可以預防頭痛、退化性眼睛疾病，是個健康的抗癌乳酪。
第二十七名-魚子醬
除了有維生素A外，也含有維生素B12、C與E。維生素A含量43mcg、DV僅5%。
不只能增強免疫系統也能保持精力充沛。另外鐵、鋅、鎂、鈣離子在魚子醬中都能找得到，對骨骼發展相當有用。
第二十六名-奶油乳酪
脂肪成分雖然較高，但是至少含有3種營養素，具有維生素A、B群與部分礦物質，如鈣、鎂、鐵離子。而維生素A含量45mcg、DV僅5%。
第二十五名-鱒魚
具有高質量的蛋白與高含量的微量營養素的鱒魚，能滿足人體個種不同的營養需求，包含了鈣離子與磷離子讓骨骼再生與發育，另外也能強化筋骨。
而維生素A含量71mcg、DV僅8%。
第二十三名-木瓜
曾經被世界衛生組織(WHO)評選為最健康的水果，可見它的營養價值是不容小覷的。
富含了維生素A、B、B1、C、葉酸、類胡蘿蔔素與多種礦物質。而維生素A含量74mcg、DV僅8%，與同為價格親民的雞蛋並列為第二十三名。
第二十三名-雞蛋
市面上最常見且親民的蛋白質食物，具有豐富的卵磷脂、不錯的蛋白質含量以及其他微量營養素，是完整營養的食物代表。而維生素A含量74mcg、DV僅8%。
第二十二名-西瓜
夏天一熱，就會想吃西瓜。果肉的成分中，水分就佔了至少90%，而且脂肪量較少。汁液包含了重要養分，以維生素來說，維生素A含量佔比是最多的，含量80mcg、DV僅9%。
第二十一名-卡門培爾乳酪
是法國白黴圓餅狀的起士，表面的白粉是熟成後所形成的白黴菌，也是起士的美味關鍵。成分有脂肪、蛋白質、維生素與其他礦物質，而維生素A含量83mcg、DV僅9%。
第二十名-切達乳酪
屬於硬質起士，味道一般人都能接受，不論是做成餅乾或是湯品都相當入口。成分有脂肪、蛋白質、維生素與其他礦物質，而維生素A含量92mcg、DV僅10%。
第十九名-奶油
煮菜時多少會放些奶油提味，卡路里源於脂肪，並且大部分屬於飽和脂肪。食用奶油時也有少量的維生素A受益，含量97mcg、DV僅11%。
第十八名-山羊乳酪
經由羊奶發酵的凝固乳製品，乳酸菌比羊奶高、營養也比羊奶更豐富，成分有蛋白質、脂肪、鈣離子、磷離子、維生素等。維生素A含量115mcg、DV僅13%。
第十七名-長葉萵苣
營養價值高，含有大量一般人所需要的營養素，比如有維生素A、B群、C、類胡蘿蔔素與膳食纖維等。其中維生素A含量122mcg、DV僅14%。
第十六名-鵝肝
具有爭議性問題的食品，對於培養的方式飽受議論，不過獲得而來的養分是受到認可的，擁有大量的維生素A、B2、C，而且有大量的脂肪。
維生素A含量130mcg、DV僅14%，維護眼睛健康、維生素B2能促進生長發育、維生素C可以抗氧化與解毒、而脂肪有2/3是屬於不飽和脂肪，可以調節人類血脂。
第十五名-菠菜
豐富的類胡蘿蔔素與維生素A，含量141mcg、DV僅16%，可改善眼睛、維生素C與抗氧化劑可增加免疫力，葉酸與鈣質對心血管健康有益，最後菠菜本身的膳食纖維可幫助消化。
第十四名-葡萄柚
與橘子歸類為柑橘類水果，有不錯的維生素A、B群、C、類胡蘿蔔素與柚皮苷，可以抗氧化、抗癌、防老與防血管硬化。其中維生素A含量143mcg、DV僅16%。
第十三名-瑞士甜菜
含有高量的膳食纖維與維生素，含有維生素A、B群、C、K可以幫助抗氧化、使心血管健康、維持血糖平衡，是公認維「養生蔬菜」。其中維生素A含量147mcg、DV僅16%。
第十二名-哈密瓜
富含鉀離子，有多種的維生素，比如有維生素A、C，維生素A含量172mcg、DV僅19%。另外有類胡蘿蔔素，可降低血壓、護眼、皮膜健康、美白、造血等功能。
果肉有橘色與綠色，雖然養分多少會不同但是成分依舊相似。
第十一名-芒果
味道香甜且營養價值高的芒果，富含維生素A、C、葉黃素、鎂離子、鉀離子、芒果苷，其中維生素A含量181mcg、DV僅20%。
葉黃素與維生素A可以維護眼睛健康，維生素C與芒果苷能夠抗發炎，均為抗氧化物質，鎂離子與鉀離子可調整血壓，維持心血管健康。
第十名-三文魚
又稱為鮭魚，屬於營養價值高的養殖魚類，具有豐富的蛋白質含量與其他多樣維生素，比如有維生素A、B群、C、D、鎂與鐵質，而維生素A含量229mcg、DV僅25%。
第九名-鯖魚
比起三文魚，鯖魚有更多樣的維生素與豐富的蛋白質，另外體內的不飽和脂肪酸有助於調節膽固醇、血脂肪、預防心血管疾病。而且在市面上價格相當親民，是典型的平民美食之一。
而維生素A含量388mcg、DV僅43%。
第八名-胡蘿蔔
具有多樣且豐富的維生素，包含了維生素A、B1、B2、C、D、E、K與葉酸，其他物質為胡蘿蔔素、膳食纖維等。
能提高人體免疫力、改善眼睛疲勞、貧血現象等，是天然的綜合維生素。而維生素A含量392mcg、DV僅44%。
第七名-蘿蔔青菜
含有維生素A、C等營養成分，能抑制癌細胞生長。另外糖化酵素能幫助消化，分解澱粉與脂肪。其中維生素A含量549mcg、DV僅61%。
第六名-羽衣甘藍
除了膳食纖維，比菠菜還要多的營養成分，也具有藥用價值。維生素A、C、E、K、玉米黃素、葉黃素、類胡蘿蔔素與礦物質，其中維生素A含量885mcg、DV僅98%。
能讓人有健康的毛髮、機能完善的皮膚、降低糖尿病、癌症、高血壓等風險因素。
第五名-南瓜
是治療眼睛的首選，豐富的維生素A能預防感染、增加免疫系統，是護眼的關鍵食物之一，之中的含量1144mcg、DV僅127%。
南瓜也有大量的維生素C，能夠抗氧化、養顏美容。其他營養素還有維生素E、鐵離子與葉酸來提升免疫功能。
第四名-鱈魚肝油
從鱈魚中提取出的肝油擁有豐富的Omega-3脂肪酸，能改善人體心血管環境來預防問題。
豐富的維生素A，能讓視覺系統、免疫系統、皮膚機能、生殖系統變得健康，之中的含量1350mcg、DV僅150%。
除了維生素A，也有維生素D使骨骼、免疫系統、心血管系統完善，血糖也能夠控制。
維生素E也不能少，可以抗氧化、增加心血管代謝、免疫力增強與保護皮膚機能等優點。
第三名-紅薯
市面上常見的番薯是黃色的，但是你知道番薯有3種顏色嗎？分別是黃、紅、紫這3種，其中紅薯的熱量最低，維生素含量是黃色番薯的10倍，適合於需要減肥與罹患三高人士。
維生素A護眼、維持皮膚健康、黏液組織完整，含量1836mcg、DV僅204%。；類胡蘿蔔素含量高，可達到護眼與預防心血管疾病抗癌。
第二名-小羊肝
富含維生素A可防止夜盲症與乾眼症，含量2122mcg、DV僅216%。另外維生素B2是人體代謝中許多酶與輔酶的組成，促進人體代謝。鐵質豐富是紅血球必須因素，如果缺乏就會精神疲憊且面色青白。
第一名-牛肝
高蛋白、高鐵質、低脂，是所有食物中維生素A含量最高的，含量6421mcg、DV僅713%。換句話說只要吃一片就攝取7倍的每日需求量。
具有豐富的營養素，如豐富的高蛋白質、維生素A、B與鐵質。不過是肉類食品，所以建議少吃。
維生素A攝取過量怎麼辦
雖然維生素A能夠維持眼球與黏膜的發展，來保護人體上皮組織的健康。
攝取維生素A並不難，一般肉類與蔬果具有足夠的維生素A，那麼，如果攝取過量的話會發生什麼事情呢？
一般成年人的攝取量以700~900微克為主，有研究顯示，一次性攝取超過20萬微克的量，會引發傷害肝臟，伴隨的作用像是頭痛、皮膚過敏、關節與骨骼疼痛、噁心、腹瀉等症狀。
這對孕婦、老年人、新生兒產生一定的影響。
如果攝取過量維生素A會對皮膚的影響不容小覷，比如說，吃太多類胡蘿蔔素的蔬果會讓皮膚變黃。脂溶性維生素容易儲存於肝臟中卻難以排出體外，原理是長期服用會讓色素沉澱皮下組織使皮膚變黃。
維生素A會致癌嗎
你或許早已知道充足的維生素A使人健康，不過你聽過會使人致癌嗎？
根據Addon life官方網站描述，在2019年有研究證實，體內的視黃醇愈多，與造成前列腺素的風險會增加，可是對於肝癌與肺癌較低的關聯性。
顯而易見，攝取過量的維生素A是沒有任何好處，反而致癌風險提升。不過蔬果中的類胡蘿蔔素會受到維生素A的比例制衡，因此轉換率低，在體內變成維生素A的數量較少。所以攝取不同的蔬果可以確保有足夠的微量營養素。
缺乏維生素A的國家
世界衛生組織統計，維生素A的缺乏常見於低開發與開發中國家，因為攝取量不足的情況，人民所需的量不足，讓缺乏營養素的後果隨之而來。
缺乏維生素A的國家便超過全球國家的半數，尤其在非洲與東南亞國家最明顯。
結論
維生素A帶來的回饋對人體是友善的，不過不論是缺乏或是過量攝取都會影響人體的風險。
眼睛、皮膚、呼吸道與排泄道都需要維生素A的幫忙，否則造成生理運作故障。
營養可以先攝取營養價值高的蔬果，如南瓜、地瓜、菠菜等，除了攝取纖維素也能有豐富的微量營養素。
維生素A的影響不只如此，在這需要新鮮食物來找回健康的時代，會需要認識以上的知識來尋求答案，知道你需要吃什麼食物，才能補充什麼營養素。
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