葉黃素功效 | 破解6大迷思與14種食物排行的功效筆記

還記得使用科技產品是什麼時候嗎？幾分鐘、幾秒又或是現在使用呢？我們不知不覺進入到了人手一機的時代，帶來的便利性往往有看不見的風險。

比如微弱藍光讓眼睛老化問題嚴重、生理時鐘出現不一樣的變化等。

也因為這樣，視力保健食品愈來愈受到重視。其中一種產品，葉黃素，便是熱門選項。不過，雖然你在廣告中認識它，然而你知道它的來歷嗎？

比如：

1. 「葉黃素是什麼？」
2. 「葉黃素的食物排行有哪些？」
3. 「脂化型與游離型的葉黃素的差異？」
4. 「葉黃素為何能改善眼睛？」
5. 「什麼時候吃葉黃素最有效？」

本篇文章爲你介紹葉黃素是什麼與它的功能，並且破解相關問題。

葉黃素是什麼

葉黃素，英文為名為「Lutein」，屬於光合色素，是目前已知600多種類胡蘿蔔素的一種，從天然蔬果中得到的類胡蘿蔔素。油脂型的葉黃素存在於橘黃色蔬果或是花朵中；游離型的葉黃素存在於一些深綠色蔬菜與藻類當中。

天然的葉黃色也被稱作「眼睛的維生素」，與維生素A同等重要的存在。

葉黃素功效

想知道為什麼葉黃素可以保養眼睛，就要先知道葉黃素有何功效。

以分子生理學來看，可保護細胞避免受自由基的傷害，是一種優秀的抗氧化劑。

在人體中，遍布於眼睛、腦部、皮膚、血液、心臟、子宮頸等多種器官。其中對眼睛如此重要，原因在於眼睛不只是唯一暴露在外的器官，掌握五大感官之一的視覺，需要多種維生素與抗氧化物避免組織老化或衰竭，也需要每日攝取來彌補人體無法製造特定營養素的缺陷。

在視網膜中，其中一個非常重要的組織是黃斑部，當光線進入到眼球內就會負責中心視覺與視野，在這眼球組織中，你知道為什麼顏色比視網膜其他部位還要深呢？答案就是葉黃素。葉黃素的含量是視網膜中最高的。

葉黃素與玉米黃素的作用就是防止視網膜發生氧化反應，保護眼睛內部能夠避免發展老化作用。葉黃素，就是擔任抗氧化劑的角色，保護脆弱的視網膜微血管與血管分支受到氧化。

如果葉黃素與玉米黃素缺乏的話，眼睛內的血管不斷接受氧化反應下產生硬化，隨著長時間缺乏就會引發黃斑部變性，讓中心視力下降、甚至失明。

此外，當光線照射到眼睛時，光線中會有紫外線威脅，葉黃素也可避免受到紫外線的照射，以避免有害光譜被視網膜吸收發生變異。

由此得知葉黃素為什麼被稱為「眼睛的維生素」的原因。

脂化型與游離型葉黃素

在網路、報紙、看板上多少能看到葉黃素的廣告。比如：「XX葉黃素好消化」或是「XX葉黃素好吸收」這是怎麼回事？

一般葉黃素分為脂化型與游離型這兩種，是市面上常聽過的2大類型的葉黃素，接著以下圖爲深入探討：

備註：游離型葉黃素須將金盞花加入氫氧化鉀實施皂化反應形成，這種葉黃素與天然植物的分子結構是相同的。

葉黃素可預防眼睛疾病

在眼睛中，是需要天然的抗氧化劑避免自由基的威脅，尤其是水晶體、視網膜等重要組織，需要足夠的抗氧化劑避免運作時發生磨損，抗氧化劑就是眼睛的潤滑劑，不論何時都需要保養，由此得知葉黃素是如此重要的營養素。

此外，我們每天都會使用行動裝置(如手機、平板、手錶)，時代給了我們便利性，同時也給了副作用。

根據【Digital 2023：TAIWAN】於2/13號發表，台灣在2022年使用手機等使用人數已佔了全台人數的九成多，幾乎是人手一機的時代，顯示器(螢幕)產生出的微弱藍光，長時間使用讓視網膜發生危害，當現代人受到科技帶來的回饋時，而葉黃素能減少感光細胞的危害，進而保護視網膜的安全。

原理在於葉黃素可以抑制發炎反應相關的細胞傳遞鏈，減少活性氧物化物質(reactive oxygen species, ROS)的生成，這麼做可以預防白內障與黃斑部病變。

與年齡相關的眼睛疾病

最常見的是黃斑部病變與白內障問題，都有可能導致失明的主因。

在已開發國家，疾病往往是造成低視力的原因，除了有效治療外、有效預防也是至關重要的做法。

葉黃素可以延緩老年性的黃斑部病變(AMD)。至於白內障，雖然葉黃素被認為是優秀的抗氧化劑，但是目前只發現可以有效緩減老年性黃斑部病變的威脅，而沒有足夠的研究支持使用葉黃素來延緩白內障的進展。

而其他的眼睛疾病，需要再研究佐證才能確定葉黃素可以抑制或減緩眼睛病情，例如像是糖尿病視網膜病變、早產兒視網膜病變、近視等。

葉黃素食物排行

葉黃素可以讓食物呈現豐富的色彩，如柳丁、南瓜等蔬果類，不過這僅能表現出富含胡蘿蔔色素而已，不代表葉黃素的含量是最高的。蔬菜類反而是含量最多的佼佼者，並且建議食用之前，盡量不用高溫油煎、油炸，避免葉黃素流失過多。

而葉黃素與米黃素的比例不一定是10：2，雖然這是最合理的吸收比例，但事實上，其他比例或視葉黃素配方同樣也有其他研究表明有效，換句話說，不論是否比例為10：2，效果都是一樣的。

而葉黃素含量最多的前十五名，由低到高依序排列介紹：

高麗菜

又名為捲心菜，本身富含膳食纖維、葉黃素、維生素C、E、葉酸與其他礦物質。

其中葉黃素的含量為0.03毫克。

一顆蔬菜，具有8種功效：

1. 保護心血管機能
2. 骨質吸收效果佳
3. 腸胃問題改善
4. 便祕困擾解決
5. 血糖數值正常
6. 癌症風險減少
7. 抗老又能美白
8. 減肥蔬菜必備

番茄

一提到番茄就會聯想到茄紅素(Lycopene)，這是類胡蘿蔔素的一種，這是一種強大的抗氧化劑，其中葉黃素的含量為0.12毫克。

茄紅素功能如下：

1. 避免皮膚曬傷
2. 減少癌症、糖尿病、心臟病的風險
3. 尤其對攝護腺特別顯著

僅僅一顆番茄，就有1.5克的膳食纖維，大多數屬於非水溶性纖維，可避免便秘以及減低大腸癌風險。

在一顆番茄中，富含維生素B群、C、K

1. 葉酸屬於維生素B群的一種，能幫助維持細胞型態與正常運作。
2. 維生素C則可以協助人體避免有老化的現象，保持年輕的容貌。
3. 維生素K能夠避免血栓以及增加鈣質吸收。

而抗氧化劑所帶來的效益主要有4大類：

1. 葉黃素：減少老年性黃斑部病變的風險，而含量為0.12毫克。
2. 類胡蘿蔔素：在體內轉換成維生素A，還有許多抗氧化功能。
3. 柚皮素：能夠降低發炎反應並預防相關疾病。
4. 綠原酸：可以降低高血壓。

柳丁

被稱為「癒疾佳果」，從果皮到果籽皆可用。

1. 將果皮曬乾就能化痰解渴
2. 果肉含有維生素C，除了防老化也能健胃。

柳丁成分含有醣類、膳食纖維、維生素B群、C、類胡蘿蔔素、礦物質(如鈣、磷、鉀)。其中葉黃素的含量為0.13毫克。

雞蛋

市面上最常見且親民的蛋白質食物，具有豐富的卵磷脂、不錯的蛋白質含量以及其他微量營養素，是完整營養的食物代表。

在蛋黃中，葉黃素的含量為0.3毫克。

胡蘿蔔

具有多樣且豐富的維生素，包含了維生素A、B1、B2、C、D、E、K與葉酸，其他物質為胡蘿蔔素、膳食纖維等。

能提高人體免疫力、改善眼睛疲勞、貧血現象等，是天然的綜合維生素。而葉黃素的含量是0.67毫克。

玉米

作為過往美洲進口的農作物，玉米之中的養分富含澱粉、蛋白質，膳食纖維、維生素A、B2、B6、C、多種礦物質(如：鉀、鎂、鐵和鋅)等營養成分。

而且黃色玉米則是富含葉黃素和玉米黃素，其中葉黃素的含量為1.1毫克，是眼晴保健的重要成分。

一般民眾都以為玉米會是屬於蔬菜類，其實不然。因為玉米含有大量的澱粉及熱量，在以前貧困的社會裡，家中若沒有米飯可用玉米來果腹。因此被歸類在全穀雜糧類，而不是蔬菜類。

開心果

堅果類食品的討論，開心果往往是較少人討論的堅果類。但是它的營養成分，讓它有「堅果之后」的美譽。

其中葉黃素的含量為1.4毫克。

1. 富含花青素可以抗氧化
2. 維生素A與葉黃素與玉米黃素能夠護眼。
3. 豐富的維生素B群讓疲勞感下降、強化免疫與神經系統。
4. 另外開心果讓心血管保持健康，抑制發炎。
5. 堅果類的熱量低、不易攝取過量。

萵苣

營養價值高，含有大量一般人所需要的營養素，比如有維生素A、B群、C、類胡蘿蔔素與膳食纖維等。其中葉黃素的含量為1.4毫克。

南瓜

是治療眼睛的首選，豐富的維生素A能預防感染、增加免疫系統，是護眼的關鍵食物之一，之中葉黃素的含量1.5毫克。

南瓜也有大量的維生素C，能夠抗氧化、養顏美容。其他營養素還有維生素E、鐵離子與葉酸來提升免疫功能。

地瓜葉

在過往的傳統社會裡，成熟的地瓜會給人吃，其餘的根莖葉都會拿去餵豬。所以會有種說法：「地瓜葉是只給豬吃的東西。」

但是，地瓜葉的營養價值極高，之中葉黃素的含量為2.6毫克，甚至超越了地瓜本身。不只是熱量較低、膳食纖維高營養素非常豐富。

有6大好處：

1. 可舒緩經痛
2. 防認知退化
3. 顧口腔健康
4. 有助保護雙眼
5. 含維生素K防骨鬆
6. 降膽固醇又利便排遺

茼蒿

身為火鍋店必點的配角，營養成分也不容小覷。本身是蔬菜，所以熱量較低而且1杯的茼蒿就有87.5含量的維生素K、44毫克的葉酸、類胡蘿蔔素(葉黃素含量3.5毫克)、礦物質(鐵、鎂離子)等。

除此之外，茼蒿具有以下功能：

1. 類胡蘿蔔素除了可以保護眼睛，也可以預防肺癌
2. 如果快煮的話可以保留抗氧化能力
3. 高含量維生素K協助鈣質吸收
4. 綠原酸可以幫助減重
5. 可以避免抽筋

芥藍菜

一想到芥藍菜就會聯想到他的高鈣成分，每100公克的芥藍菜就會有238毫克的鈣。另外含有類胡蘿蔔素(葉黃素含量10毫克)、植物性蛋白質、多種礦物質(如：鉀、鋅、鐵、磷離子等)，另外也富含多種維生素：

1. 維生素A與類胡蘿蔔素可預防夜盲症、保護黃斑部
2. 維生素C可幫助人體抗氧化
3. 維生素K幫助骨骼吸收更多鈣質

人們不喜歡吃芥藍菜是因為所一種苦味，原因是含有有機鹼與金雞納霜，如果不吃就會跟極高的營養價值「Say Goodbay」。

1. 有機鹼：可以促進消化、增加食慾。
2. 金雞納霜：能夠抑制興奮的體溫中樞就能夠消暑解熱，以前還可以預防瘧疾，是前往熱帶國家的必備藥物。

菠菜

豐富的類胡蘿蔔素與維生素A，葉黃素含量12.2毫克，可改善眼睛、維生素C與抗氧化劑可增加免疫力，葉酸與鈣質對心血管健康有益，最後菠菜本身的膳食纖維可幫助消化。

羽衣甘藍

除了膳食纖維，比菠菜還要多的營養成分，也具有藥用價值。維生素A、C、E、K、玉米黃素、葉黃素、類胡蘿蔔素與礦物質，其中葉黃素含量39毫克。

能讓人有健康的毛髮、機能完善的皮膚、降低糖尿病、癌症、高血壓等風險因素。

葉黃素推薦品牌

講述了這麼多葉黃素的功效與食物排行，你或許發現了一個問題？一般的上班族與為理想奮鬥的學生平常會買這些食物來吃嗎？顯然是不會，除非是一大早做菜有的配料。

也因此，葉黃素保健品的選擇是一大重點，畢竟你不會想花錢去買低品質的葉黃素服用，因此我推薦初學者可以購買的保健品：【白蘭氏】升級版黑醋栗葉黃素。

為何它是最適合初學者呢？具有180年的悠久品牌對每一種保健品的品質、製成都有嚴格的把關，因此適合初次購買葉黃素產品的你，讓你認定是安心且安全的品牌。

【白蘭氏】升級版黑醋栗葉黃素所採用的比例是5：1，對人體的吸收效果佳，除了金盞花萃取外，也有黑醋栗萃取物，也就是花青素，還有蝦紅素成分可以全面提升眼球的舒適感，讓護眼表現更加分。

在【白蘭氏】的葉黃素中的成分，值得一提的是，並沒有常見的「藥味」。市面上的葉黃素產品多以膠囊或是錠型做模板，這種多少會有一股「藥味」，對於小孩或老人可能會不太習慣。

而【白蘭氏】葉黃素之所以可以去除該藥味，是因為成分有黑醋栗的關係，當食品在口中並未嘗出處方箋常見的羞澀苦味，而是帶出清新的果酸味。不只可以咀嚼且好咬、也好吞嚥，這是非常推薦難以吞嚥的病患或長者不喜歡苦味的小朋友也很適合。

因此【白蘭氏】葉黃素適合初次購買葉黃素產品的你。

文章推薦：【2023葉黃素推薦】| 5大關鍵點篩選5種高品質葉黃素

葉黃素功效影片推薦

https://www.youtube.com/watch?v=9kSqGMtoKww

葉黃素常見的FAQ

#1葉黃素可以跟什麼東西一起服用？

A：有一種營養素適合與葉黃素一起服用，便是魚油。

兩者皆是脂溶性營養素，適合飯後服用讓肝臟有效吸收。

#2什麼時候吃葉黃素是最有效？

A：葉黃素屬於脂溶性營養素，可以與含有油脂的食物一同消化、吸收，因此早上飯後是最佳時刻。

當體內的肝臟醒過來時，需要一些時間才能好好運作，建議食用時間要在飯後30~40分鐘攝取以確保完善吸收。

#3葉黃素可以在晚上吃嗎？

A：一般不推廣在晚上攝取，身為脂溶性營養需要脂肪的錫柱下才能吸收到體內，晚餐過後便是肝臟的下班(休息)時段，所以不適合在晚上服用葉黃素，避免讓肝臟造成負擔。

#4葉黃素需要冷藏嗎？

A：不只是葉黃素，只要是膠囊型的健保食品發現有黏在一起的情況，代表因高溫環境下所致才會讓膠囊外殼變軟、變黏。

只需要放入冰箱的冷藏區幾分鐘後即可恢復，不過切記，不能放進冷凍庫，只能放入冷藏區。

#5葉黃素每天的攝取量是多少？

A：攝取量以毫克(mg)來計算，成年人每日攝取6毫克即可，能夠避免老年性黃斑部病變的危害；小孩每日攝取3.3~6.6毫克。

#6如果葉黃素吃多了該怎麼辦？

A：根據衛生福利部的藥物管理署建議，每天最多攝取量不要超過30毫克，吃多無益，攝取過多會有皮膚變黃的問題。

結論

葉黃素不僅僅是眼睛專用的保健品那麼簡單，雖然是600多種類胡蘿蔔素的一員，卻是現代生活中不可或缺的營養之一。

缺乏它的話，黃斑部病變風險就會上升，人體機制的老化問題會相對明顯；攝取過量的話，則會造成皮膚變黃，造成色素沉澱。

市面上已經有許多葉黃素保健品，最常見的分類就是脂化型與游離型，可以依照自身的需求來找尋想要的產品。

而葉黃素的功能還有哪些？能否有效抵禦其他的眼睛疾病？將來讓葉黃素的功能發揮到最大化，就讓我們繼續觀察。

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